Preparare il proprio cibo sano a casa è un vantaggio perché permette di avere il controllo completo sugli ingredienti evitando aditivi e conservanti, scegliere materia prima di qualità e risparmiare un bel po' di soldi. Inoltre è possibile esperimentare ricette vegane e vegetariane e non preoccupassi delle possibili limitazioni per quanto riguarda il menù di alcuni locali e ristoranti. Alcuni piatti sono anche veloci da preparare e richiederanno soltanto una certa organizzazione come ad esempio il tempo necessario per ammorbidire i legumi secchi.
I piatti sani e ingredienti.
Le insalate fredde a base di ceci sono molto apprezzate soprattutto durante i mesi estivi ma non bisogna limitarsi perché è possibile preparare dei piatti caldi che possono essere degustati in tutti i periodi dell'anno, quindi il suggerimento di oggi prevede una ricetta a base di ceci, ortaggi freschi oltre a olive, cipolle ed erbe.
È possibile utilizzare i ceci in barattolo per velocizzare i tempi di preparazione? Certamente! Anche se quelli secchi sono molto più sani perché durante i processi di lavorazione e pastorizzazione i legumi in scatola perdono un po' di proteine e a volte anche di consistenza.
Comunque prima di partire con la ricetta ripassiamo e proprietà nutrizionali degli ingredienti principali:
- Ceci: originari del Medio Oriente e dell'Asia centrale i ceci sono stati un'importante fonte di cibo per molte civiltà antiche tra cui quelle egizia, greca e romana. Dalle regioni mediterranee i ceci si sono poi diffusi in Europa, in Africa e in Asia, grazie anche alla loro resistenza alla siccità e alla loro capacità di crescere in terreni poveri. Sono un'ottima fonte di proteine, carboidrati complessi, fibre e micronutrienti importanti come ferro, magnesio e vitamina B6, e sono ricchi di proteine vegetali di alta qualità. Contengono anche carboidrati complessi a lento rilascio, che aiutano a mantenere stabili i livelli di zucchero nel sangue.
- Cetrioli: I cetrioli sono un alimento a basso contenuto calorico e molto idratante grazie alla loro alta percentuale di acqua (circa il 95% del loro peso) e sono anche una fonte significativa di vitamina K importante per la salute delle ossa e la coagulazione del sangue, di vitamina C, acido folico e potassio. Contengono alcune sostanze vegetali che hanno proprietà antinfiammatorie e antiossidanti, come i flavonoidi e le lignani, che possono aiutare a ridurre il rischio di malattie croniche.
Il piatto di oggi.
Ceci 4 stagioni.
Ingredienti:
- 200 gr. di ceci secchi.
- 2 cetrioli piccoli o uno grande.
- 1 peperone.
- 1 cipolla rossa.
- da 50 a 100 gr di olive verdi o nere a rondelle.
- un mazzetto di rucola
- 1 cucchiaio di prezzemolo fresco (opzionale)
- due foglioline di aneto fresco o 1 cucchiaino di aneto essiccato.
- sale a gusto
- pepe verde o nero a gusto oppure paprika piccante.
- olio extravergine di oliva.
Preparazione:
Ammollare i ceci per almeno 8 ore.
Risciacquare, cuocere i ceci e riservare l'acqua di cottura.
Tagliare i cetrioli a rondelle:
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| tagliare in questo modo |
Tagliare i peperoni a dadini o a strisce.
Tagliare finemente la rucola e l'aneto.
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| dal nostro piccolo orto del progetto "Orto in piccoli spazi" |
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| progetto orto in vaso: rucola, bieta e insalata. |
Tritare il prezzemolo grossolanamente.
Versare uno o due cucchiai di olio extravergine di oliva in pentola/padella, riscaldare e aggiungere la cipolla.
Soffriggere la cipolla, aggiungere i ceci cotti e ripassare per alcuni minuti a fiamma media.
Aggiungere i cetrioli e i peperoni, ripassare per 1 minuto, versare le olive (risciacquare prima per eliminare il gusto tipico della salamoia), e quindi un mestolo circa di acqua di cottura più sale e pepe (o paprika) a gusto. I cetrioli non devono essere cotti troppo a lungo.
Un attimo prima che l'acqua di cottura si asciughi completamente bisogna aggiungere il prezzemolo e chiudere la pentola/padella.
Il piatto è pronto e può essere mangiato caldo o a temperatura ambiente, accompagnare con riso, couscous o pane. 👍
Buon Appetito!
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